Щоб максимально швидко збільшити запаси креатину в м’язах, рекомендується фаза навантаження 20 грамів на добу протягом 5–7 днів, а потім підтримуюча доза 2–10 грамів на добу. Інший підхід — 3 грами щодня протягом 28 днів.
Чи безпечно приймати креатин старше 50?
Оскільки він покращує м’язову силу та контроль, креатин іноді рекомендують як необхідну добавку для людей старше 50 років, особливо тому, що він може зменшити ризик падінь. Від трьох до п’яти грамів на день – це звичайна доза, але спробуйте спершу пару тижнів по два грами на день, якщо ви не брали це раніше.
Креатин робить вас лисим?
Дослідження не показали, що креатин безпосередньо викликає випадання волосся, але необхідні додаткові дослідження в цій області. Одне дослідження 2009 року виявило, що прийом креатину пов’язаний зі збільшенням гормону DHT, який може сприяти випаданню волосся.
Чи можна змішувати креатин з протеїновим коктейлем?
Взяття обох разом не дає додаткових переваг для збільшення м’язової маси та сили. Однак якщо ви хочете спробувати і те, і інше і прагнете збільшити м’язову масу та продуктивність у тренажерному залі чи на полі, прийом сироваткового протеїну та креатину разом є безпечним та ефективним.
Ви приймаєте креатин до або після тренування?
У дні тренувань дослідження показують, що краще приймати креатин незадовго до або після тренування, а не задовго до або після. У дні відпочинку, можливо, буде корисно приймати його з їжею, але час, ймовірно, не так важливий, як у дні фізичних вправ.
Чи можна змішувати креатин з водою?
Креатин моногідрат і креатинові добавки в цілому часто пропонуються у вигляді порошку, який слід розчинити у воді або соку. Тепла вода або чай полегшують процес розчинення. Моногідрат креатину трохи повільніше розчиняється в холодній воді або інших холодних напоях, але не менш ефективний.
Чи можна змішувати креатин з чим-небудь?
Креатинові добавки зазвичай випускаються у формі порошку. Ви можете пити його, змішавши порошок з водою або соком.
Чи допомагає креатин набирати м’язи?
Креатин є найбільш ефективною добавкою для збільшення м’язової маси та сили (1). Це фундаментальна добавка в спільнотах бодібілдингу та фітнесу (2). Дослідження показують, що добавка креатину може подвоїти вашу силу та приріст м’язової маси в порівнянні з одним лише тренуванням (3).
Чи корисний креатин для збільшення ваги?
Креатин – це незамінна добавка для збільшення м’язової маси та збільшення ваги. Багато досліджень продемонстрували, що це може допомогти покращити продуктивність вправ і збільшити м’язову масу з часом.
Чи креатин набирає вагу, якщо ви не тренуєтесь?
Деякі хлопці думають, що якщо вони приймають креатин і не тренуються, вони набирають жир, але Руссел каже, що це неправда. «Креатин не містить калорій і не впливає на ваш жировий метаболізм», — пояснює він. «Тож прийом креатину і відсутність тренувань просто ні до чого не призведе».
Чи BCAA змушують вас набирати вагу?
Дослідження, опубліковане в журналі Nature Metabolism, показало, що миші, які приймали подвійні BCAA, збільшували споживання їжі, що призвело до ожиріння і скорочення тривалості життя. Цей ефект, ймовірно, спричинений складною взаємодією амінокислот всередині організму.